La règle des 5 minutes : commencer 5 minutes, puis décider

Tu n’as pas l’énergie de remplir le dossier de remboursement de la mutuelle aujourd’hui. Tu as sans doute 5 minutes. La règle des 5 minutes te demande ces 5 minutes, rien de plus.

Quelle est la règle des 5 minutes ?

La règle des 5 minutes est un marché passé avec toi-même : 5 minutes sur la tâche, puis tu décides. Tu as le droit d’arrêter quand le minuteur sonne, et si tu arrêtes, les 5 minutes comptent comme faites. Pas besoin de finir la tâche, ni de l’aimer. Tu commences, pour une durée difficile à refuser.

Elle sert surtout pour la tâche que tu repousses : ta grenouille.

Comment appliquer la règle des 5 minutes ?

1. Choisis la tâche et son premier pas. « Mutuelle : ouvrir mon espace adhérent. » Si tu n’as pas encore de premier pas, trouve-le avec le premier pas de 2 minutes.
2. Lance un minuteur de 5 minutes. Un vrai minuteur, pour ne pas surveiller l’heure.
3. Ne fais que cette tâche. Une seule fenêtre ouverte, le téléphone retourné.
4. Quand ça sonne, choisis. Arrêter, reprendre 5 minutes, ou continuer jusqu’au bout.
5. Avant d’arrêter, note où tu en es. « Suite : scanner la facture de l’opticien. » Demain repart de là.

Pourquoi 5 minutes aident contre la procrastination ?

Cinq minutes rendent la tâche plus petite et lui donnent une fin visible. Une grande synthèse des recherches sur la procrastination place le côté désagréable d’une tâche, et l’impulsivité, parmi les facteurs qui prédisent le plus nettement qu’on remet à plus tard (Steel, 2007). « Finir le dossier » n’a pas de fin et ne fait pas envie. « Cinq minutes sur le dossier, puis j’ai le droit d’arrêter » a une fin que tu vois.

Les tranches de travail courtes existent aussi en thérapie du TDAH de l’adulte. Dans un programme de thérapie cognitive et comportementale décrit par Sprich et coll. (2010), une patiente mesure combien de temps elle tient sur une tâche peu attirante avant qu’une distraction l’emporte, puis découpe une heure de rédaction en tranches de 15 minutes. La règle des 5 minutes reprend cette idée, dans sa version la plus petite.

La règle des 5 minutes marche-t-elle avec un TDAH ?

Nous n’avons trouvé aucune étude qui teste la règle des 5 minutes sous ce nom, avec ou sans TDAH. Ce qui est documenté, c’est le problème qu’elle vise : l’institut américain de santé mentale (NIMH) cite la désorganisation et la procrastination, et du mal à se concentrer sur une grosse tâche, parmi les effets du TDAH au quotidien chez l’adulte. La règle t’offre une porte d’entrée quand le démarrage bloque. Elle ne règle pas toutes les journées coincées, et ne soigne pas le TDAH. Pour la vue d’ensemble, lis TDAH et procrastination et TDAH et motivation.

Règle des 5 minutes, premier pas de 2 minutes et Pomodoro

Les trois outils couvrent des moments différents :

• Le premier pas de 2 minutes est le geste d’ouverture : « ouvrir mon espace adhérent ».
• La règle des 5 minutes est la première tranche de vrai travail, avec une sortie prévue.
• La méthode Pomodoro, créée par Francesco Cirillo dans les années 1980, sert à planifier le travail lui-même et à gérer les interruptions. Voir grenouille ou Pomodoro.

Tu peux les enchaîner : premier pas, puis 5 minutes, puis Pomodoro si le travail avance.

Quand la règle des 5 minutes ne marche pas

• Tu t’arrêtes à 5 minutes à chaque fois, sur la même tâche. La tâche est peut-être trop floue. Écris un premier pas plus petit, ou cherche l’information qui manque.
• Tu n’arrives même pas à lancer le minuteur. Reviens à un premier pas de 2 minutes, ou choisis une heure de départ plus tard dans la journée.
• Il est tard et tu n’en peux plus. Passe la tâche à demain. Le bilan du soir sert à ça.

Questions fréquentes

C’est quoi, la règle des 5 minutes contre la procrastination ?

Une façon de commencer une tâche que tu repousses : tu t’engages pour 5 minutes seulement, avec le droit d’arrêter à la fin. Si tu arrêtes, les 5 minutes comptent comme un progrès. Si tu as envie de continuer, tu continues. La règle réduit l’effort qu’il faut pour démarrer, là où la procrastination se joue souvent, et donne une fin claire à la tâche.

Et si je m’arrête toujours au bout de 5 minutes ?

Alors tu as fait 5 minutes par jour sur une tâche qui n’avançait plus du tout. Sur une semaine, ça fait 35 minutes. Si la tâche ne progresse jamais, regarde le premier pas : il est peut-être trop flou, ou il te manque quelque chose, comme un mot de passe ou un justificatif. Règle ça, puis refais 5 minutes.

La règle des 5 minutes marche pour le ménage ?

Oui. Cinq minutes sur la cuisine, la pile de linge ou le lavabo peuvent suffire à voir une différence. Choisis une petite zone pour savoir par où commencer : « le plan de travail à côté de l’évier » plutôt que « la cuisine ». Quand ça sonne, arrête ou continue. La même règle marche pour les papiers, les mails et les appels.

Pourquoi arrêter au bout de 5 minutes compte quand même ?

Parce que la règle repose sur un arrêt vraiment permis. Si tu comptes en secret continuer, les 5 minutes deviennent un piège, et le prochain démarrage risque de peser plus lourd. Compter les 5 minutes garde le marché honnête. Tu as commencé une tâche que tu évitais, et c’est sur ce point que tu bloquais.

Cinq minutes, ça suffit pour avancer ?

Sur beaucoup de tâches, oui : 5 minutes suffisent pour te connecter, passer un appel, écrire le premier paragraphe ou trier une pile. Sur une longue tâche, 5 minutes par jour s’additionnent et la font avancer. Si tu continues au-delà du minuteur, prends-le comme un bonus.

Sources

1. Piers Steel, The nature of procrastination, Psychological Bulletin (2007)
2. Susan E. Sprich et coll., Description and Demonstration of CBT for ADHD in Adults, Cognitive and Behavioral Practice (2010)
3. NIMH (États-Unis), ADHD in Adults: 4 Things to Know
4. Francesco Cirillo, About Francesco (créateur de la méthode Pomodoro)