Le bilan du soir : clore ta journée en 2 minutes

Il est 21 h 30. Tes deux tâches importantes sont faites, la grenouille non, et ta tête dresse déjà la liste de ce qui a raté. Le bilan du soir remplace cette boucle par quatre étapes courtes.

C’est quoi, un bilan du soir ?

Un bilan du soir est un point rapide en fin de journée : ce que tu as fait, ce qui reste, et ce qui passe en premier demain. Il ferme la liste du jour, pour que les tâches non faites aient une place ailleurs que dans ta tête. Des chercheurs décrivent les soucis du coucher, dont ceux liés aux tâches à venir, comme une cause importante de difficulté à s’endormir (Scullin et coll., 2018).

Comment faire ton bilan du soir en 2 minutes ?

1. Regarde ce que tu as fait. Compte tout ce que tu as coché, petites tâches comprises.
2. Trie ce qui reste. Pour chaque tâche non faite, choisis : demain, retour dans ta liste, ou on laisse tomber.
3. Choisis la grenouille de demain. Donne-lui un premier pas et, si tu peux, une heure de départ.
4. Referme la liste. La journée est finie.

Pourquoi préparer demain dès le soir ?

Ça déplace la décision la plus dure du matin vers un moment plus calme, et ça peut t’aider à t’endormir. Dans une étude en laboratoire du sommeil, 57 jeunes adultes en bonne santé écrivaient pendant 5 minutes avant de dormir. Ceux qui écrivaient une liste de choses à faire pour les jours suivants s’endormaient plus vite que ceux qui écrivaient ce qu’ils avaient déjà fait. Plus la liste était précise, plus ils s’endormaient vite (Scullin et coll., 2018). C’est une seule petite étude, et elle ne portait pas sur le TDAH.

Un point quotidien existe aussi en thérapie du TDAH de l’adulte. Dans le programme de thérapie cognitive et comportementale décrit par Sprich et coll. (2010), les patients tiennent un seul agenda et une seule liste de tâches, et les mettent à jour au moins une fois par jour. Si tu préfères planifier le matin, le plan du jour en une minute marche de la même façon.

Une routine du soir TDAH sans culpabilité

Décris ta journée, sans la noter. Une tâche non faite t’apprend quelque chose : elle était trop grosse, elle tombait au mauvais moment, ou elle ne compte plus. Les trois choix correspondent à ces réponses :

• Demain, si le moment n’était pas le bon. Donne-lui un premier pas plus petit.
• Retour dans ta liste, si elle peut attendre. Elle sort du plan du jour et reste visible.
• Laisser tomber, si elle ne compte plus. Abandonner une tâche est une décision.

Si la même grenouille est passée à demain trois fois, elle est sans doute trop grosse. Découpe-la avec le premier pas de 2 minutes, ou essaie la règle des 5 minutes dès le lendemain matin. Pour l’habitude de te faire des reproches le soir, lis la productivité sans culpabilité.

Où placer le bilan dans ta routine du coucher ?

En début de soirée, avant la dernière longue session d’écran. L’Assurance Maladie conseille aux adultes qui dorment mal d’arrêter les écrans idéalement une heure avant le coucher, de les ranger dans une autre pièce en coupant les notifications, et de garder des horaires réguliers, même le week-end. Pour les adultes avec un TDAH, le NHS britannique insiste aussi sur un sommeil suffisant et une heure de coucher régulière. Fais ton bilan, puis pose le téléphone. Si le sommeil reste difficile, parles-en à ton médecin.

Pour que le bilan tienne, accroche-le à un geste que tu fais déjà chaque soir : « après le dîner, je fais mon bilan ». Sur 94 tests, ce type de plan « si… alors » a un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

Questions fréquentes

À quelle heure faire son bilan du soir ?

Assez tôt pour poser ton téléphone ensuite, et si possible à la même heure chaque soir. Pour beaucoup, c’est juste après le dîner. Le bilan ne demande que 2 minutes et ta liste de tâches. Le faire au lit, l’écran sous le nez, va à l’encontre du conseil d’arrêter les écrans une heure avant de dormir.

Et si je n’ai rien fait aujourd’hui ?

Fais le bilan quand même, il sera encore plus court. Regarde ce qui reste, passe la grenouille à demain avec un premier pas plus petit, et referme la liste. Certains jours, rien n’avance : la maladie, ou une journée partie ailleurs. Une journée vide ne dit rien de demain. Un premier pas à 10 h suffit pour repartir.

Que faire d’une tâche que je repousse sans cesse ?

Trois reports, c’est un signal. Soit la tâche est trop grosse : découpe un premier pas plus petit. Soit il manque quelque chose, un justificatif ou un mot de passe : le trouver devient le premier pas. Soit elle ne compte plus : laisse-la tomber. La remettre dans ta liste pour une semaine est aussi un choix honnête.

Planifier demain le soir ou le matin ?

Choisis le moment que tu tiendras. Le soir, tu te réveilles avec la décision prise, et une petite étude suggère qu’une liste précise au coucher aide à s’endormir plus vite. Le matin, tu planifies avec l’énergie du jour. Dans les deux cas, le plan reste court : 1 grenouille, 2 tâches importantes, 5 petites au plus.

Frogg me punit-elle après une mauvaise journée ?

Non. Rien ne devient rouge dans Frogg. Ce qui n’est pas fait passe à demain, retourne dans ta liste ou se laisse tomber, et c’est toi qui choisis. Ta série pardonne un jour de repos par semaine. Le bilan du soir montre ce que tu as fait et tes points du jour, puis te demande quoi faire du reste.

Sources

1. Michael K. Scullin et coll., écrire avant de dormir et endormissement, Journal of Experimental Psychology: General (2018)
2. Susan E. Sprich et coll., Description and Demonstration of CBT for ADHD in Adults, Cognitive and Behavioral Practice (2010)
3. Assurance Maladie (ameli.fr), Comment mieux dormir à l’âge adulte ?
4. NHS (Royaume-Uni), ADHD in adults
5. Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, méta-analyse des intentions de mise en œuvre, Advances in Experimental Social Psychology (2006)