Ton plan du jour en une minute : 1 grenouille, 2 tâches importantes, 5 petites au plus

Ta liste compte 31 tâches. Tout caser dans un planning prendrait une heure que tu n’as pas, et rien que la regarder donne envie de la refermer. Un plan en une minute retient 8 tâches au plus et laisse le reste où il est.

Comment faire ton plan du jour en une minute ?

Choisis, sans rien caser dans un agenda : quelques tâches pour aujourd’hui, dont une avec une heure de départ.

1. Ouvre ta liste. Toutes tes tâches sont au même endroit : tu choisis dedans, sans compter sur ta mémoire.
2. Choisis 1 grenouille. La tâche que tu repousses. Une seule, et elle passe en premier. Pour la trouver, lis manger la grenouille.
3. Choisis 2 tâches importantes. Ce qui doit aussi être fait aujourd’hui.
4. Ajoute jusqu’à 5 petites tâches, ou aucune. Des trucs rapides à glisser entre deux : un SMS, un achat, un appel de 5 minutes.
5. Donne à la grenouille un premier pas et une heure. « Ouvrir le site des impôts, 10 h. » Le premier pas est expliqué dans le premier pas de 2 minutes.

Ensuite, referme la liste. Ton plan est fait.

Pourquoi 1 grenouille, 2 tâches importantes et 5 petites ?

Une liste courte se garde mieux en tête et se démarre plus facilement. Une méta-analyse de 38 études montre qu’en moyenne, les adultes avec un TDAH obtiennent des résultats modérément plus faibles que les autres aux tests de mémoire de travail (Alderson et coll., 2013). C’est une moyenne de groupe, qui varie beaucoup d’une personne à l’autre. Le service de santé britannique (NHS) cite aussi, parmi les signes du TDAH chez l’adulte, du mal à organiser son temps.

Un programme de thérapie cognitive et comportementale pour adultes avec un TDAH fait d’une liste de tâches unique, avec des priorités, la base de tout le reste (Sprich et coll., 2010). Les mêmes auteurs notent que certains patients trouvent pénible, voire écrasant, de regarder leur liste, parce qu’elle leur rappelle tout ce qu’ils ont à faire. Un plan de 8 tâches au plus te donne une vue réduite pour aujourd’hui. La liste complète sert de réserve.

Planifier le matin ou la veille au soir ?

Les deux marchent : choisis le moment que tu tiendras. Le matin, tu planifies avec l’énergie du jour. La veille au soir, tu te réveilles avec la décision déjà prise.

Le soir a un petit argument pour lui. Dans une étude en laboratoire du sommeil sur 57 jeunes adultes en bonne santé, ceux qui écrivaient pendant 5 minutes une liste précise de choses à faire, au coucher, s’endormaient plus vite que ceux qui écrivaient ce qu’ils avaient déjà fait (Scullin et coll., 2018). Une seule petite étude, et pas sur le TDAH.

Dans les deux cas, garde la même heure chaque jour. Dans le programme de thérapie cité plus haut, patient et thérapeute fixent un moment précis pour regarder la liste chaque jour, par exemple en arrivant au travail. Et l’heure de départ de la grenouille, formulée « à 10 h, j’ouvre le site des impôts », est un plan « si… alors » : sur 94 tests, ce type de plan a un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

Et si la journée déraille ?

Reviens au premier pas de la grenouille et donne-lui 5 minutes. S’il est 11 h et que rien n’a démarré, la règle des 5 minutes est le moyen le plus rapide de t’y remettre. Si la journée a explosé (un enfant malade, une urgence au boulot), passe la grenouille à demain et garde les 2 tâches importantes. Le soir, le bilan du soir règle le sort de ce qui reste : demain, retour dans la liste, ou on laisse tomber.

Pour une organisation plus large, vois organiser sa journée avec un TDAH et la liste de tâches quand on a un TDAH.

Questions fréquentes

Et si tout me paraît important ?

Pose-toi deux questions : quelle tâche a une date limite, et laquelle attend depuis le plus longtemps ? Les réponses donnent en général ta grenouille et tes 2 tâches importantes. Le reste peut attendre dans la liste, même s’il paraît urgent à 8 h. Si tu hésites encore, prends la tâche qui te soulagerait le plus ce soir.

Et si je n’ai pas de grenouille aujourd’hui ?

Alors passe-la. Certains jours, aucune tâche ne te fait peur, ou la fatigue est trop forte pour en affronter une. Planifie tes 2 tâches importantes et quelques petites, et laisse-les mener la journée. Dans Frogg, touche « Pas de grenouille cette fois » : tes tâches importantes passent devant. Demain, tu pourras en choisir une.

C’est quoi, une petite tâche ?

Une tâche que tu finis en quelques minutes sans préparation : envoyer un SMS, acheter des timbres, payer une facture déjà ouverte, arroser les plantes. Les petites tâches remplissent les trous entre les grosses, et les cocher fait du bien tout de suite. Si une « petite » tâche saute depuis une semaine, c’est peut-être une grenouille déguisée : donne-lui un premier pas.

Un planning TDAH à imprimer, ça marche aussi ?

Oui. La méthode tient sur une feuille : une ligne pour la grenouille avec son premier pas et son heure, deux lignes pour les tâches importantes, cinq pour les petites. Garde ta liste complète ailleurs, dans un carnet ou une note. Le plus dur, sur papier comme sur téléphone, reste de refaire le plan chaque jour : fixe-lui une heure.

Où mettre les rendez-vous ?

Dans ton agenda. Le plan du jour concerne les tâches que tu choisis de faire ; les rendez-vous fixes restent dans l’agenda. Jette un œil à ton agenda pendant que tu planifies, pour ne pas mettre la grenouille à 10 h un matin où tu as une réunion à 10 h. Puis donne-lui le premier créneau libre.

Sources

1. NHS (Royaume-Uni), ADHD in adults
2. Robert M. Alderson et coll., TDAH et mémoire de travail chez l’adulte, méta-analyse, Neuropsychology (2013)
3. Susan E. Sprich et coll., Description and Demonstration of CBT for ADHD in Adults, Cognitive and Behavioral Practice (2010)
4. Michael K. Scullin et coll., écrire avant de dormir et endormissement, Journal of Experimental Psychology: General (2018)
5. Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, méta-analyse des intentions de mise en œuvre, Advances in Experimental Social Psychology (2006)