Liste de tâches et TDAH : pourquoi les longues listes échouent, et quoi faire

Dimanche soir, tu notes 31 choses. Mercredi, la liste s’est allongée, tu as fait les plus faciles, et les trois qui comptent sont toujours en haut, intactes. Beaucoup de personnes avec un TDAH connaissent bien cette liste.

Pourquoi les listes de tâches ne marchent pas avec un TDAH ?

Une longue liste mélange tout : elle ne dit pas par où commencer et ne paraît jamais faisable. Des cliniciens du Massachusetts General Hospital, à Boston, qui enseignent l’organisation à des adultes avec un TDAH, décrivent le scénario : beaucoup de patients font une liste, puis ne la regardent plus. Certains la trouvent écrasante, se sentent obligés de tout faire tout de suite, et finissent par éviter les tâches clés. Quatre choses font couler une liste :

• La longueur. Le NIMH américain cite la difficulté à se concentrer sur une grosse tâche parmi les problèmes que peuvent rencontrer les adultes avec un TDAH. Trente lignes peuvent peser comme une seule tâche énorme.
• Le flou. L’association américaine CHADD note qu’une ligne comme « sport » se saute facilement, alors que « aller à pied à la médiathèque et revenir » dit quoi faire.
• Des priorités à plat. Quand l’appel au dentiste et la déclaration d’impôts se ressemblent sur la liste, la tâche rapide gagne.
• La nouveauté qui s’use. Les mêmes cliniciens voient beaucoup de patients lâcher un nouveau système dès qu’il devient ennuyeux, avant qu’il ne devienne une habitude.

Liste principale et liste du jour : le système à deux listes

Une liste principale vide ta tête ; une liste du jour courte décide de ce que tu fais aujourd’hui. Dans le programme de thérapie cognitive et comportementale (TCC) décrit par Sprich et ses collègues, toutes les tâches sont réunies dans une seule liste, consultée chaque jour. CHADD propose le même partage : une liste « vide-tête », et une liste d’actions du jour qui y puise.

La liste principale sert de stockage. Les cliniciens insistent : la regarder ne veut pas dire tout faire maintenant. Elle montre les façons possibles d’occuper ton temps, et c’est toi qui choisis. La liste du jour est courte : CHADD note qu’elle tient très souvent en une, deux ou trois tâches.

Comment écrire une liste de tâches TDAH qui avance

1. Commence chaque ligne par un verbe. « Appeler le dentiste pour un détartrage », pas « dentiste ».
2. Une ligne, une séance. CHADD conseille de découper les projets en tâches plus petites, chacune sur sa ligne. Le guide du premier pas montre jusqu’où rétrécir.
3. Marque ce qui compte. Numérote tes trois priorités, ou utilise la méthode 1-3-5 décrite par CHADD : une grosse tâche, trois moyennes, cinq petites.
4. Mets la tâche pénible en haut. C’est l’idée de manger la grenouille. Rien ne t’oblige à la faire en premier : une autrice de bullet journal citée par CHADD commence parfois par une tâche rapide pour se lancer.
5. Garde la liste sous les yeux. CHADD le dit simplement : une liste rangée dans un tiroir ne sert pas.

Que faire des tâches qui traînent depuis des semaines ?

Trouve ce qui bloque, puis rétrécis la tâche, récompense-la ou laisse-la tomber. CHADD propose trois vérifications : trop grosse, découpe-la ; redoutée, promets-toi une petite récompense ; devenue inutile, raye-la.

Pour une tâche que tu ne sais pas par quel bout prendre, comme un dossier CAF à compléter, le programme du Massachusetts General Hospital passe par la résolution de problème : formuler le problème, lister les solutions possibles, les évaluer, en choisir une. Si une tâche te fige complètement, lis les pages sur la paralysie des tâches et la procrastination.

Liste de tâches TDAH : papier, modèle à imprimer ou application ?

Le bon format, c’est celui que tu verras chaque jour. CHADD note que certaines personnes aiment rayer sur papier, d’autres préfèrent le téléphone, qu’elles ont sur elles presque toute la journée, et conseille d’essayer. Un modèle à imprimer marche s’il laisse peu de place par jour. Une application marche si elle montre d’abord le plan du jour et garde la longue liste à un geste.

Questions fréquentes

Combien de tâches mettre sur une liste TDAH ?

Ta liste principale peut être aussi longue qu’il le faut. Ta liste du jour doit rester courte. CHADD note qu’une liste du jour tient très souvent en une à trois tâches, ou suit la méthode 1-3-5 : une grosse, trois moyennes, cinq petites. Frogg retient une grenouille, 2 tâches importantes et jusqu’à 5 petites.

C’est quoi la méthode 1-3-5 ?

Une façon de plafonner la liste du jour, décrite par CHADD : une grosse tâche, trois moyennes et cinq petites, classées selon le temps et l’énergie qu’elles demandent. Frogg en garde l’esprit, en commençant par la tâche que tu évites : une grenouille, 2 importantes, 5 petites au plus.

Pourquoi je fais des listes sans jamais m’en servir ?

Des cliniciens du Massachusetts General Hospital rapportent que beaucoup d’adultes avec un TDAH font une liste et n’y reviennent jamais, parfois parce que tout voir d’un coup les submerge. Une liste du jour courte, tirée de la grande et regardée à heure fixe, est plus facile à affronter.

Existe-t-il une application TDAH gratuite pour les listes ?

Frogg se télécharge gratuitement sur iPhone, et la méthode est gratuite : une liste, le plan du jour, le premier pas de 2 minutes, le minuteur de 5 minutes, les rappels et le bilan du soir. Frogg Pro est un achat unique, sans abonnement, qui ajoute les widgets, les tâches récurrentes illimitées (3 en gratuit) et tout l’historique.

Sources

1. NIMH (Institut national de la santé mentale, États-Unis), ADHD in Adults: 4 Things to Know
2. Susan E. Sprich et coll., Description and Demonstration of CBT for ADHD in Adults, Cognitive and Behavioral Practice (2010)
3. CHADD, Time Management and ADHD: To-Do Lists
4. CHADD, There’s Art to Creating a To-Do List